運動でやせられるって「本当ですか!?」

2012年11月08日

運動で痩せられるんじゃないか、と思っていますよね。本当でしょうか?

そりゃ、運動で筋肉が付いて、基礎代謝量が増加すれば、多少なりともエネルギー消費量が増えるのだから、痩せやすくはなりますよ。でも、直ちに痩せられることにはつながりません
スポーツクラブに通っている人たちなど、そこを勘違いしているんじゃないでしょうか。

一生懸命マシンやスタジオレッスンをやっても、お腹でっぷり、体脂肪たっぷりのおじさん達、おばさん達(若い人達でさえも)が沢山いるのもうなずけます。

太るか痩せるのかは、結局のところ「摂取カロリーと消費カロリーとの関係」しかないのです。

摂取カロリー、消費カロリー 説明.jpg

つまり体重を減らす(ダイエット)ためには、「摂取カロリーが消費カロリーよりも少なく」なければならない。さらに減量後の体重を維持するためには、「摂取カロリーが消費カロリーと同じ」にする必要があります。

摂取カロリー、消費カロリー.jpg


運動をいくらやっても、その消費カロリーと生活活動における消費カロリーを加えた合計の消費カロリーが、摂取カロリーを下回ってしまえば、結局は「太る」ことになってしまうのです。
しかも、運動による消費カロリーは思ったほど多くありません

たとえば10kmのランニングしたからって、その消費カロリーは300〜400kcal程度。水泳1時間やっても消費カロリーは300kcalほどにしかなりません。ケーキ1個(350kcal程度)食べたら、それでキャンセルされる!

ちなみに、体脂肪を1kg燃やす(体重を1s減らす)のに消費しなければならないカロリーは、“7000kcal”。
なんと4日間の絶食に匹敵するカロリー量なのです

すなわち、肥満を解消するためのダイエットの基本は、運動よりも「食事のコントロール」。極めて、当たり前のことなのです。

ですから、ほとんどのダイエットの宣伝はウソです。

運動で減らすか? 食事で減らすか?.jpg






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筋トレも糖尿病予防に効果あり

2012年09月07日

(ダイヤモンド・オンライン 9月3日(月)8時30分配信転載)

糖尿病の予防に効果的なのは?筋トレ vs 有酸素運動

 
 そろそろ秋の検診シーズン。残暑が遠のくとともに「脱メタボ」を目指して運動を始める人も多いだろう。ウオーキングに代表される有酸素運動の効用は誰しも認めるところだが、いかんせん続かないのが難点。インドアでできる筋力トレーニング(以下、筋トレ)のほうが続けやすいかもしれない。ただ、肝心の疾病予防効果については有酸素運動の「補完」程度の認識だった。

 ところが、先日、ハーバード公衆衛生大学院の研究者らが一般内科専門誌に報告した試験結果によると、スクワットなど一般的な筋トレでも「単独」で2型糖尿病の発症リスクを下げることがわかった。試験では、およそ3万2000人の米国男性(年齢40〜75歳)を1990年から2008年にかけて追跡調査。糖尿病を発症した2278人について飲酒やテレビ視聴時間、糖尿病の家族歴などの影響因子を排除した上で、運動の効果を解析している。

 その結果、全く何の運動もしない人の糖尿病発症リスクを1とすると、1週間で合計60分未満の筋トレを続けている男性は発症リスクが12%低下。60〜149分では25%、150分以上、つまり1日30分の筋トレを週の5日間以上継続している男性では、34%も糖尿病発症リスクが低下していたのだ。

 筋トレの糖尿病予防効果を証明してみせた初の成果であり、研究者は筋トレ効果で大口の血糖消費先である筋肉量が増え、インスリン作用が改善すると指摘している。

 さらに、週に150分程度の有酸素運動を組み合わせたケースを解析すると、なんと6割近く(59%)も発症リスクが低下。それぞれ単独でも有用性は十分だが、両者を組み合わせることで相乗効果が期待できるようだ。ちなみに筋トレ効果は60代までが高い。中高年ほどフッキンすべきである。

 興味深いのは試験対象の平均体格指数(BMI)が25近辺であること。日本人基準なら「肥満」ギリギリラインなのだ。それでも筋トレ効果で糖尿病が予防できるわけ。太り気味を理由に有酸素運動に二の足を踏んでいる方は、まず筋トレから始めてみてはいかがだろうか。

 (取材・構成/医学ライター・井手ゆきえ)

上記の記事についてコメントです。

私もアンチエイジング(筋肉の自然低下を防ぐ)を意識して毎朝15分くらいの筋トレをしていますが、確かにそれぐらいなら、苦労なく続きますね。もう、1年くらい継続できていると思います。
有酸素運動といえば、ランニングや自転車こぎやトレッドミル。スポーツクラブまで行かなければならなかったり、ランニングに出ようと決心するまで億劫になります。有酸素運動になるためには、最低でも20分はやらないと意味がありませんし。

今回の調査で、1回の運動時間が10分程度の筋トレでも毎日続ければ、糖尿病予防に効果があることがわかったというのは朗報ですね。それぐらいは出来そうでしょう。
1日30分の筋トレを5日間以上となると、ちょっとハードルが高くなりますが、それでもその効果が34%リスクを下げるとなれば、挑戦する意欲もわくかも。

さらに、週に150分(2時間半か…)の有酸素運動を組み合わせると、59%も発症リスクが下がるのだそう。でもここまでは、できるひとがぐっと減ってしまいそう。

まあ、できることから始めるのが鉄則です。習慣づけはハードルの低いところから。

今回の研究から、予防のための運動は、なにも有酸素運動に限られたわけではなく、毎日10〜20分の筋トレでもある程度予防効果が期待できるということが明らかになったわけです。
筋トレなら、自宅にダンベルを用意したり、身の回りのものを利用してスクワットをしてもそれは立派な筋トレになりますし、ぜひこれは私の経験からもおすすめしたい。

普段の生活の流れに無理なく取り込める、ということがとても大事ですね。


肥満でテロメアが短くなり、寿命も短くなる!

2012年07月04日

WHO世界保健機関などによると、がんを発生させる確実な要因として、「喫煙」「飲酒」「肥満」等をあげています。

この中で、とくに肥満は老化を早め、結果として、がんになりやすくなることも遺伝子レベルでわかってきました。

細胞と染色体テロメア.jpg

人が持つ60兆個の細胞の一つひとつには“染色体”があります。この染色体には2万個以上もの“遺伝子”が存在し、それらが2本の鎖状に繋がれています(これをDNAといいます)。このDNAは折りたたんだコンパクトなかたちで染色体に収納されています。

さらに染色体の末端には、染色体を保護する“テロメア”という組織があり、細胞が分裂するたびに短くなっていきます。そして何と、このテロメアが短くなるほど“老化”が早まることがわかったのです。

テロメアと肥満.jpg

実際にも、肥満した女性はテロメアが短縮し、普通の女性に比べて9歳も老化が早まることが最近のイギリスの研究で報告されました。
肥満をそのまま放置しておくべきではなく、はやいうちに解消しておくことが重要です。






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下っ腹ぽっこりには腹筋より大腰筋を鍛えるべき

2012年06月15日

大腰筋に着目して調べていったら、つぎつぎいろんなことがわかってきました。
しばらく、大腰筋に関する記事が続くかもしれませんが、役にたつと思います。

メタボの方、下っ腹がでていて悩んでいる方は、お腹を凹まそうと思ったら「腹筋運動」は的外れです。腹筋をいくら鍛えてもお腹は凹まないです。腹筋が弱っているから出ていると安直に考えがちですが、あれは、姿勢のS字カーブを保つための「大腰筋」が衰えたために、押さえが効かなくなっているというほうが正しいようです。ゴムバンドがゆるんだような状態ですね。

だから、痩せているのに下っ腹がでているひともいますものね。大腰筋・腸腰筋がしっかりしていれば、自前のガードルになるはずなのに、それが役目を果たせなくなって下っ腹が前にでてくるわけですね。骨盤も前傾してしまいます。さらに、重力のバランスをとろうとしてお腹に肉がつくというのもあるかもしれません。
下の方に、実際わたしが実践して大腰筋に効果があった方法を紹介しています。3種類の簡単な体操

なぜダイエットに大腰筋が重要なのか?

・大腰筋とは背骨から骨盤を経て大腿骨(腿の骨)についている筋肉。

・大腰筋の働きは
 1.腿を上に上げる
 2.背骨の自然な湾曲(S字カーブ)を作り、姿勢を保つ

この大腰筋を「使える筋肉」にしなければなりません。つまり、太っているひと、代謝が悪くなっているひとは、この大腰筋が使えていないのです。

大腰筋を鍛えるとどう変わるか!

1.ふとももがほっそりスマートになる。

大腰筋が弱くなっていると、ももを引き上げる動きも、大腿四頭筋が受け持つことになります。大腿四頭筋の本来の役割である、膝を伸ばす動きと、両方を担当するのですから、役割は2倍になり、大腿四頭筋が自然に鍛えられてしまい、筋肉がついてももが太くなる。
ももが太くなる原因のひとつで、脂肪がつくよりもやっかい。大腰筋をちゃんと使えるようになることで、この大腿四頭筋にかかる負担を減らせば、細くなれる可能性があります。

2.下っ腹がスッキリ凹む

大腰筋が働かず緩めば当然、からだの前側におさまっている内臓も前に押されます。大腰筋を活性化し、内臓を正しい位置に保つとともに、腹式呼吸によって内臓を背骨の方に押す働きが高まれば、ポッコリ突き出た下っ腹もスッキリと凹みます。
 
3.代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質になる

大腰筋は脊柱に付着していますが、そこには自律神経である交感神経があります。大腰筋が使えるようになれば、こうした神経が刺激されて、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になると考えられます。筋肉を鍛えることでシェイプされるだけでなく、からだの内部から痩せやすくなるともいえます。



こうしたことが分かってくると、自分自身のこれまでの経過を思い起こすとぴったり合致することが多いです。

20代まではずっと運動していましたから、体力体型ともに自信がありましたが、この仕事に就いてからまったく運動の習慣がなくなり、加齢もともなって筋肉がどんどん落ちていたのだと思います。腰痛、冷え症に悩まされ、階段を上るのがしんどくなり、下っ腹もでてきていました。整体にいくと、骨盤が前にでてきていてS字カーブが少なくなっていると指摘されていました。今思うと、まさしく自分も大腰筋、腸腰筋を衰えさせてしまっていたんだなと思います。

2年前くらいから整体の先生のアドバイスにしたがって、足揚げ体操などを始めました。10ヶ月前頃から、早起きしてラジオ体操もやるようになって、朝仕事まえにグッズを使って体操するようになりました。
3ヶ月くらい経ったころだったと思います。ズボンがきつくなってきたんです。あれ?かえって太った?? とあせりましたが、そうではなくて、おしりに筋肉がつき、ヒップアップしてたんです。

わたしがやっているのは、こういう体操です。

1.ポールで体を支持して、足揚げ20回ずつ

スキーのストックのようなものです。これがあったほうが、バランスがとりやすく足揚げに意識を集中しやすい。

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2.踏み台昇降 左右20回ずつ(大腰筋を意識して。ももの大腿四頭筋を使わないように)

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3.レッグマジック 30〜40回 (早さはすごくゆっくり)

レッグマジックで痩せるという宣伝が多いですが、早い速度で50回100回とやってみたり、10分15分と長くやれば効果があると思うかたもいるようですが、それよりこのようなやり方で、「大腰筋」を鍛える目的でやったほうがいいのではないかと思います。

大腰筋レッグマジック.jpg

道具をあれこれそろえるのは大変かとおもいますので、いずれか一つでもいいので、毎日やる!と決めて継続することです。数ヶ月でからだは変わってきます。

【関連記事】

「体が硬くなるのは関節の可動域が狭くなるからだった」

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下っ腹ぽっこりの原因に胃下垂(内臓下垂)が多い

2011年11月21日

下っ腹がぽっこりに悩むひとは多いのですが、やせていてもお腹だけがでているというケースがあります。
これは、胃下垂をうたがってみるといいです。やせた方に胃下垂は多いようです。やせているうえにお腹だけがぽっこり出ているので、ひじょうに気になるんですね。

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なんと日本女性のおよそ1/3が胃下垂ともいわれています。 そのうち、症状を自覚している人はほんのわずか。西洋医学には、胃下垂状態をなおす完全な治療法はありません。

胃下垂とは、ものを食べた後、胃がその重さに耐え切れず垂れ下がり、骨盤の上を結ぶジャコピー線よりも、胃角(鉤状の曲がりの内側の最低点)が下にのびてしまう状態のことを言う。
胃そのものが下に下がっているのではありません。胃の上の位置は通常であって、下の位置がヘソよりも下に下がっている事を言います。
いわゆる長い胃になっている事を言います。胃下垂になると、他の臓器、例えば腸、腎臓なども下がってしまいます。胃下垂は内臓下垂症の中の一部分的なものです。

胃が通常より長いだけでは何も苦痛は感じません。胃下垂に伴って胃炎が起こっていると胃の痛み、食欲不振等が表れます。

胃を支えてくれる筋力や脂肪のないやせ型の人が胃下垂になりやすいです。胃下垂でやせるのではなく、やせたから胃下垂になるのである。そして、一見痩せて見える胃下垂の人の胃は、食事をすると腸の前まで垂れ下がり、下腹が出てしまう。

胃下垂は、胃アトニーを併発する事が多いとされます。胃アトニーは消化力が低下する為に胃に食べた物が長く留まり、胃もたれ、膨満感などが現れます。

胃下垂の悪い点
胃では胃液と共に蠕動運動(ぜんどううんどう)により消化活動をしている。胃下垂である胃を調べてみると、この蠕動運動をまったくしていない。胃下垂になると上手にものが消化できず、胃の中にものが溜まった状態が長く続き消化不良になってしまう。通常の胃の消化率に対し、胃下垂の胃の消化率は、およそ1/3ほど悪い。

[胃下垂の人の症状]
膨満感・ゲップ・胸やけ・胃の痛み・胃もたれ・便秘
胃が消化不良を起こすと、食べた物の栄養を十分に吸収できなくなり、その弊害として肌荒れなど、様々なところに異常が出てくる恐れがある。 その上に、消化できないものを必死に消化しようとするため、胃酸が多く分泌され胃酸過多になる。 消化不良でありながら胃酸過多となり、胃炎、潰瘍を起こす危険性の高い状態になります。
下がった胃は冷たくなり、冷たい胃のために、全身が冷え性になります。
冷えた子宮は、妊娠しにくくなります。
前立腺は冷え、肥大し、尿が出にくくなります。
便秘にもなります。
胃が下に下がると、下腹が出て背中が丸くなり、姿勢が悪くなります。



胃下垂で下っ腹がでている場合には、ダイエットをしたり、腹筋をしたりしても的はずれです。問題は胃が下がっていることにあるのですから。

胃の消化に負担をかけないようにすることが大事。大食いをしたり、消化の悪いものを食べたりするのも症状を悪化させやすい。ストレスや冷えによっても消化の妨げになるので、これまた下っ腹ぽっこりにはよくありません。

冬は薄手の締め付け感の少ない腹巻きをし(昼間も)、足も冷やさないように気をつける。冷たい飲み物も避け、暖かいものを飲むように。急いで食事をしたり、仕事のストレスをかかえたままの食事は胃の蠕動運動がとどこおり消化不良を起こしやすいので、ゆったりとした気持ちで食事をすることが大切です。

役に立つ体操は、むかし流行った「ぶら下がり健康器」。普段歩くときも、座っているときも、背中をまるめず、内臓を上に引き上げるようなつもりで意識するとよい。

胃下垂になるような方は、案外神経質で緊張型が多いよう。思い出したら「リラックス」と口にして脱力するといいです。腰、背中の緊張を解くのには「金魚運動」もおすすめ。やり方はとても簡単。布団やマットにうつぶせになり脱力します。腰を左右にゆらゆらゆするだけです。1日1回就寝前にやるだけでも。

できれば、プロテインの利用をおすすめします。朝から食事をしっかり摂ってしまうと、胃下垂の人は、消化で胃が疲れ、だらんと胃がたれてしまいます。朝は胃腸負担無く、それでいて栄養がしっかり摂れるプロテインドリンクが向いています。また、プロテイン(タンパク質)を摂ると、体内で熱が発生して体が温まるという効用もあり一石二鳥なのです。

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トクホの“嘘”脂肪燃焼に根拠なし

2011年08月04日

横行する「トクホ」食品の嘘  普遍的でない「健康効果」

ヤフーニュース 2011.8.1

通勤途中らしきスーツ姿の若者が歩くのに合わせて、お腹の部分に青白い炎が上がる。
よく見る清涼飲料のコマーシャルだ。飲めば体内の脂肪が燃焼することを窺わせるメッセージも流れる。

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トクホ――。特定保健用食品と呼ばれ、現在900以上の商品が発売されている。
本格的に販売されるようになったのは1990年代後半だ。市場規模を見ると、記録の残る1997年の1300億円余りから急増し、2007年にピーク(約6800億円)を迎えた。2年ごとの調査のため、最新の数字は2009年の約5500億円だ。トクホの定義は次の通り。

「食生活において特定の保健の目的で摂取をする者に対し、その摂取により当該保健の目的が期待できる旨の表示をする商品」
極めて曖昧な表現だ。「健康によい」というイメージだけで「お化け商品」が生まれるトクホは食品メーカーにとってドル箱である。

しかし、この「健康によい」という部分に大きな疑問符がつく。はっきり言えば効果が期待できないものが横行しているのだ。


実験条件が極めて特殊

「トクホ認可の根拠となる臨床実験は、その条件が特殊で一般に当てはまらないものが多い」
こう語るのは筑波大学名誉教授で、農学博士の鈴木正成氏だ。同氏はトクホ業界に直接関わりながら、そのいかがわしさに長年疑問を呈してきた。

怪しいトクホと聞いてすぐに思い浮かぶのが花王の食用油「健康エコナ クッキングオイル」だろう。
2009年、体内で発癌性物質に変わる成分が含まれていたことで、回収された。発癌性物質など議論以前の問題だが、このエコナの「健康効果」自体が怪しかったことはあまり知られていない。

鈴木氏は長年、油脂と肥満の関係を研究してきた第一人者だ。その経験を基にエコナの「肥満気味の方、中性脂肪が高めの方におすすめします」との宣伝に疑問を持ち、自ら実験を行った。
通常の植物油と比較し、ラットと人に投与したところ脂肪燃焼や中性脂肪上昇の程度に差はなかった。

鈴木氏がこの結果を2002年の日本肥満学会で発表しようとした前日に事件が起きた。
花王の担当者が大学を訪れたのだ。担当者は「会社の実験で効果があった」として、15本前後の論文を持参した。しかしその論文が極めて限られた条件下での代物だったのだ。
鈴木氏はこう言って呆れる。「調理に使わず飲ませたり、糖尿病患者を使ったりして得たデータがほとんどだった」

しかもその担当者は鈴木氏に「発育期の子どもと、肥満していない一般の方には効果がない」と認めた。これを、誰にでも効果があるかのような文言で売っていたのだ。

鈴木氏はこの時、担当者に「効果が確認できなかったデータもあるのではないか」と問いただした。果たして、担当者は黙して語らなかった。効果の出なかった実験結果を隠蔽することは、消費者に対する重大な背信行為である。

問題は既に販売されていないエコナだけではない。同じく花王が販売する「高濃度茶カテキン」により脂肪燃焼が期待できるという「ヘルシア(シリーズ)」というヒット商品にも「嘘」が隠されている。

ここに、2005年に花王が専門誌「化学と生物」に掲載した論文がある。実はこの中には結論部分に「男女ともBMIが低いヒトでは体脂肪低減を認めず」と書いてある。
BMIとは肥満度のことである。そして、BMIが高いと脂肪低減効果があったと書いてあるのだが、ご存じの通りヘルシアの宣伝をみてもそのことには触れられていない。冒頭記したコマーシャルに登場する俳優のBMIが高いようにはとても見えない。

さらにそれ以前、2002年の「女性と茶カテキン」に関する論文では、唐突な帰結が登場する。要約すると「女性のやせ過ぎは病気のもとだ。BMIが低い人で脂肪低減効果がなかったということはやせ過ぎを防ぐ。だから茶カテキンは安全だ」という。当初の目的を達成できなかったことを、安全性の論拠としている。


産官学のトライアングル

問題はもちろん花王だけではない。現在、「体脂肪と中性脂肪上昇を抑える」唯一の食用油である「ヘルシーリセッタ」(日清オイリオ)はその安全性の根拠となった実験で、「四週間後に血清脂質、ケトン体、体脂肪に関して有意差がなく」通常の植物油と同じだと結論づけている。にもかかわらず、「効果」については別の論文で、BMIが24.6前後(標準は22)の被験者で4〜12週後に脂肪低減効果が出たとしている。



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水でダイエット、炭水過物抜きでダイエット、その落とし穴とは

2011年06月15日

水でダイエット、炭水化物抜きでダイエット、は結局はまやかし

先週の日曜版朝日新聞で面白い記事があったので、抜粋して紹介する。
体内の水代謝についてだ。成人の体の65%は水だといわれる。体重60sのひとなら39sが水ってことだ。39リットルもの水をつねに持って歩いているというわけ。

えっ、そんな水どこにあるの?と思うだろう。血液に約4リットル、あとは、60兆個の細胞ひとつひとつに“細胞内水”が満ちている。

あらためて、水って大事だし、いろんなことを左右するな。

記事はこう。
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「ミネラルウォーターでダイエット」などと聞くが、なぜなのか? 同志社大学スポーツ健康科学部の石井好二郎教授(運動処方論)はこう説明した。

「硬度の高い水を飲むと下痢をする。それは、やせるのではなく、やつれているということです」

水の硬度は、マグネシウムとカルシウムの量で決まる。日本の水は硬度が低い“軟水”。マグネシウムなどが少ない軟水に慣れている日本人は、硬水を飲むと下痢気味になりやすい。脱水症状をおこしてやつれた状態になる。その結果、体重が減るだけ。
※マグネシウムは、にがりですものね!

石井教授によると、オリンピック選手は、ミネラルウォーターの硬度にまで気をつけてコンディションづくりをするそう。

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朝日新聞より

炭水化物抜きダイエットで減るのも“体内の水”!

炭水化物抜きダイエット(糖質抜きダイエット)にも“体内の水”が関係している。
体はエネルギー源として、体に糖を蓄えるようにできているが、その際、糖1gあたり水3gがくっつく。つまり、糖質を1g抜けば、水も3g抜けるということだ。

「体の水の蓄え」が減るわけだから、体重が落ちる。でも、体重が落ちても、脂肪を使っているわけではないので、脂肪は残る。

脳は意外にエネルギーを消費する臓器。脳はエネルギー源として必ず糖を必要とする。だから、糖を控えると、別のところから糖をつくらなければならなくなる。脂肪から糖をつくることはできないので、おのずと「タンパク質」からつくることになる。体の中のタンパク源といえば・・・体組織、筋肉などですね。その結果、筋肉が落ちて、脂肪は残るのです。こうしたことが、体格は太って見えないのに体脂肪率が高いという「かくれ肥満」をつくっていくことに。

いま、若い人に男女を問わず、「かくれ肥満」は増えています。

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