最良のエクササイズとは!

2011年05月17日

朝日新聞GLOBE 2011/5/15 〈ニューヨークタイムズ・マガジンから〉抜粋

最良のエクササイズとは?

水泳でもっともきつい泳法「バタフライ」。優れたエクササイズなのか?
もと水泳のオリンピック選手であり、運動科学専門のグレッグ・ホワイト教授(英国)は「私ならバタフライに最低点をつけますね」と言う。
バタフライは、ひじょうに体に負担をかけるスポーツで、バスケットボールの試合をやるより、また家具を担いで上の階にもっていたりするよりもエネルギーを必要とする。
なのに“最低点”だそうだ。

最良のエクササイズ小.jpg


生理学者12人に最良の運動法は?ときけば12通りのまったく違った答えが返ってくるだろう。そのくらい専門家でも“最良の運動法を1つだけあげる”なんていうのは難しいらしい。

あえていえば、昔部活動の練習でやらなかったろうか? しゃがんで→腕立て姿勢→しゃがみ姿勢に戻る→立ち上がる・・・これを繰り返す「バーピー運動」だそう。でも、難点は楽しくないことだ(笑)。

ひとつの運動の継続がカギ

「死亡率を下げる効果の多くは、運動開始後30分でもたらされる」と言うのは生物医学研究センターのティモシー・チャーチ博士(米国)。いままで体を動かさなかったひとが、週に5日30分速歩をするだけで、早死にする確率が20%下がるという。それを30倍の90分に延ばしてもさらに4%しか下がらない。つまり、1日あたりは短時間でも、長く続けられるものでなくてはならないのだ。

「速歩きこそ最も優れたエクササイズ」というのはマイケル・ジョイナー博士(米国)。持久力を高める運動の分野で学会をリードする研究者だ。
その根拠として、日本の信州大大学院 能勢博教授(スポーツ医学)のもとで行われた研究結果をあげる。

この研究では、数千人のお年寄りの協力を得て、3分速歩き→3分ゆっくり歩く、これを10回繰り返すインターバル運動を5ヶ月続けてもらって、効果を測定。心肺能力や太ももの筋肉は最大で20%増加したという。さらに、抑うつ症状は半減、高血圧・高血糖・肥満などの生活習慣病を引き起こす症状も20%改善した。

この瞬間にも筋肉は減っている

運動機能学のスチュアート・フィリップス教授は、「私ならスクワットを勧める」という。「最も太い筋肉、尻や背中、脚の筋肉を活性化する」し、いたって簡単。
教授によると、スクワットとウエイトトレーニングは、筋肉の減少を予防するのにうってつけだという。加齢に伴う筋肉の衰えにより、「今この瞬間にも私達の筋肉は減り続けている。ただ気づいていないだけだ」
持久力系の運動では、筋肉減少を食い止める効果は大きくないという!

筋力トレーニングは、体重管理にも効果的。ほとんど体を動かさない男女が、簡単なウエイトトレーニングを規則的に行った結果、ウエストと下腹の脂肪が著しく減ったという研究結果もある。糖尿病と心臓血管に関わる病気のリスクを減らす効果も確認された。心臓と肺が心臓組織に送り込む“最大酸素摂取量”を増やし、心臓血管の状態を改善すると考えられるという。
生理学者の多くは、持久力系の運動でしかこの“最大酸素摂取量”を増やせないと信じているが、そうではないと教授は言う。

生理学者の間では、H.I.T(高強度インターバル運動)の効果が注目されている。高負荷運動と低負荷運動を交互に繰り返す運動だ。手軽にできる運動としては「階段駆け上がり」がこれに近いという。

(それだったら、日常的に出来そうですね!)


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posted by shinto at 10:46 | Comment(0) | TrackBack(0) | アンチエイジング
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