「飽和」「不飽和」おなじ食用油でまったく違う性質

2018年09月25日

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の性質はまったくといっていいほど違います。

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飽和脂肪酸は常温で固まるのが特徴。バター、ラード、牛脂、肉の脂身に含まれる動物性脂肪といわれる脂質です。脂肪酸の種類では「ステアリン酸」「パルミチン酸」がおもなもの。
この飽和脂肪酸は、摂りすぎると体内の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があるといわれているので注意が必要です。

一方の不飽和脂肪酸は、オリーブ油、ごま油、なたね油、紅花油などの植物油や、アジ、イワシ、サンマなどに含まれる魚油などに多く含まれている脂質。常温では液体の油です。不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。

こう聞くと、飽和脂肪酸は体に悪くて、不飽和脂肪酸は体に良い、となりがちですがそう単純ではありません。コレステロールの8割が体内で作られますが「飽和脂肪酸」はその原料です。そしてコレステロールは細胞膜や胆汁酸などを作るのに必要です。

コレステロールと言えば、悪玉コレステロール(LDL)とか、コレステロール値が高いと医者から注意を受ける、など悪いイメージがあるかと思いますが、コレステロールには良いはたらきをする「善玉(HDL)」もありますよね。悪玉コレステロールが多すぎてはいけませんが、悪玉と善玉とがバランスを保って存在することが重要なんです。

脂肪のとり方もまたバランスが大事!


食事から摂取する油には、いろいろな種類があるのですが、「望ましい(油の)摂取比率」というものがあります。
あまり知られていませんね! でもこのことは健康にとても影響があるんです。
★まず「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の割合は、
飽和脂肪酸:不飽和脂肪酸=3:7
にせよ、とのことです。
具体的には一日に摂取する脂肪のうち、動物性脂肪は3割に抑えるように、ということも意味しています。

★さらに「不飽和脂肪酸」には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類あります。
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の理想的な割合は
一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=4:3
具体的にはオリーブオイルやなたね油(キャノーラ油ともいう)を4に対し、多価不飽和脂肪酸を3摂りなさいということ。
ここで注意したいのは、オリーブオイルは体に良いイメージがあって、皆さん頻繁に使っているとおもいますが、それと同等くらいにサラダ油とオメガ3脂肪酸(EPA・DHAもここに入る)を摂らなきゃいけないのです。

・一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)…オリーブ油、なたね油に多い
・多価不飽和脂肪酸は、さらに(リノール酸)と(オメガ3脂肪酸)の2種類に分かれます。
  さらに多価不飽和脂肪酸の望ましい摂取比率があるわけです。
(多価不飽和脂肪酸の望ましい摂取比率)
リノール酸:オメガ3脂肪酸=4:1


サラダ油(リノール酸)は炒め物や揚げ物によく使用されますので、摂りすぎが最近では指摘されています。リノール酸摂取量が4に対して、オメガ3脂肪酸を「1の割合」で摂りなさいというのですから、いかにオメガ3脂肪酸が摂れていないかがわかります。
サラダ油は容易に摂れますが、サラダ油の摂取量を4とすると、オメガ3脂肪酸を1とるべきなのです。
ところがこのオメガ3脂肪酸を摂るには、食品が限定されており、青魚のEPA・DHAと亜麻仁油、ごま油でしかとれません。

理想的な油の摂り方は、
・動物性脂肪の摂りすぎに注意する(脂身は適度に食す、部位の選び方がポイント)
・市販の揚げ物惣菜、弁当の揚げ物には注意(良い油が使われていないし、酸化の心配がある)
・調理において、サラダ油を多用しない(ごま油、オリーブオイルを使う)

・青魚もなるべく食べるようにし、不足分はEPA・DHAをサプリメントで補う

油の摂り方は、健康へのカギと言ってもよいと思います。健康管理には、血液・血管を良い状態に保つことが不可欠です。EPA・DHAに代表される「オメガ3脂肪酸」は、血液・血管によい影響を与えることが分かっており、動脈硬化予防や心臓病予防に積極的に摂っておきたい成分です。

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posted by shinto at 15:26 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)
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