【食事】脂質の理想的な「摂取比率」

2018年09月19日

ふだん食べている『脂質』について、考えたことはありますか? おそらくあまり無いのではないでしょうか。

豚肉の脂身に含まれるのは「動物性脂肪(飽和脂肪酸)」。サラダにかけて生でとるのはオリーブオイル(オレイン酸:一価不飽和脂肪酸)。今話題のサラサラ成分EPA・DHAはオメガ3脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)。

それぞれ食べたときに、体内での働きが異なります。動物性脂肪(不飽和脂肪酸)は、健康に悪いイメージをもっていると思いますが、これがないと細胞膜がつくれなくなります。摂りすぎには注意すべきだけれど体には適量必要です。

オリーブオイルは植物からとった油で、健康に良いイメージがありますが、体内で合成することができるためそう熱心にとることはありません。だから必須脂肪酸ではないのです(摂取が必須ではない、の意味)。

サラダオイルも植物性でどちらかといえば健康に良いイメージがあると思います。この油はリノール酸の比率が高いのですが、今リノール酸摂りすぎによる健康への悪影響がいわれています。炒め油、揚げ油など調理で頻繁に使用すると、どうしても使用量が多くなってしまうんですね。リノール酸を摂りすぎると、アレルギー体質やアトピー体質をつくるということが医学的にも指摘されています。

◆ 脂質は一日の摂取カロリーのうち25〜30%とすべき(米国心臓協会)

アメリカの例ですが、「心臓病とたたかうための健康的な食事」のなかで

脂質は一日の摂取カロリーの25%から30%とすべきであり、その大部分は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸にせよ!

と勧告しています。さらに、具体的につぎのようにもいっています。
・飽和脂肪酸の摂取量をおさえるため、脂肪の少ないものを選び、皮は取り除く
・乳製品は低脂肪のものを選ぶ
・少なくとも「週2回は魚を食べる」。魚の油は多価不飽和脂肪酸のオメガ3を含み、心臓疾患のリスクを低下させることがわかっている。

◆ ではどの油をどのくらい摂ったらいいのか? 計算してみました。

かりに一日の摂取カロリーが2000kcalの人がいたとすると、その25%が脂質となれば脂質は500kcalとなります。脂質1gは9kcalなので「500kcalは脂質55g」ということです。

それを『望ましい脂質の摂取比率』にあてはめていきます。
飽和脂肪酸 16g
一価不飽和脂肪酸 22g
多価不飽和脂肪酸 16g


さらに、多価不飽和脂肪酸にはリノール酸(オメガ6)とEPA・DHA(オメガ3)があり、理想的なバランスは
オメガ6:オメガ3=4:1 といわれているので
16gをその比率で分配する。リノール酸12g、オメガ3脂肪酸3gという数字になります。

脂肪○gと言われても、実際の食べ物ではどんなふうに含まれているのが想像がつかないと思います。
鶏もも肉80g 脂質12g(このうち40%の4.8gがだいたい不飽和脂肪酸)
オリーブオイル大さじ1杯 脂質9g(このうち75%の6.7gがオレイン酸:一価不飽和脂肪酸)
サンマ1匹 脂質11g(このうち30%の3gがオメガ3脂肪酸)


料理には、上記の油があわさって複合的にはいっています。
「ハンバーグステーキ」では?

hanba-gu.jpg

赤丸で囲んだ部分「脂質30.3g」となっていますが、この脂質量は牛挽肉の脂肪分、炒めるのに使った油、フライドポテトの揚げ油、人参のキャセロールのバター、などの合計かと思います。

それにしても、米国心臓協会の脂質摂取目標値55gと比較すれば、55gなんてすぐ摂ってしまいそうな量なんです。このハンバーグメニューを見てもわかりますね。


そらEPA+DHA1000mg →

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posted by shinto at 14:52 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)
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