「3時のおやつ」は理にかなっている、しかも太りにくい!

2013年10月03日

3時時計 おやつ.jpg

夕食前に「間食」を・・・
【以下は朝日新聞の要約です】

3食をきちんと食べていても、つい手が出てしまうおやつ。どうせ食べるなら、上手な取り方ってないものか。
間食そのものは決して悪いものではないらしい。間食を「第4の食事」と位置づけると、タイミングはやはり昔からのおやつの時間、午後3時がよいそうだ。

健康な人なら、食後に上がる血糖値が落ち着くのは約3時間後。これを過ぎてから下がりはじめると脳から空腹の指令が出る。朝食を7時に食べたなら10時過ぎ、正午の昼食後なら午後3時過ぎ。
現代は働き方が多様なうえ、深夜営業の飲食店も多く、夕食が8時以降という人も珍しくない。夕食は昼食より食間があくこの時代。適度な間食は理にかなうばかりか、おなかがすき過ぎて、夕食にドカ食いする危険も避けられる。

「3時のおやつ」の習慣づけで太りにくくなる
体内時計と食べ方との基礎研究でも、午後3時は注目される。日大の榛葉専任講師(衛生化学)らは動物実験で、体内時計と深くかかわる細胞内たんぱく質の働きを調べた。
細胞内たんぱく質は脂肪の蓄積を促す性質があり、午後3時に最も少なくなる。逆に午後10時〜午前2時に増加することが確認された。

体内時計の周期づくりには、食べる行為そのものが関係する。光の刺激で体内時計が狂うと時差ボケや睡眠障害が起きる。
食事も、いつ食べたか脳は正確に記憶する。「食餌性(しょくじせい)リズム」といい、その習慣が「腹時計(はらどけい)」となる。「深夜の間食を続けると、毎日その時分に食べたくなるのはこのためです」と筑波大の桜井武・助教授(神経分子機能学)はいう。

つまり日中に活動する入が間食をとる場合は、食事を規則正しくとりながら、昼食後の午後3時ごろに習慣づけてしまうのが、太りにくくなるコツのようだ。お菓子でなくても、砂糖をたっぷり入れたコーヒーでカロリーをとり、空腹を抑えるだけでもいい。

大切なのは満足感
「大切なのは満足感が得られるとり方です」と桜井さん。脳はエネルギー補給のためだけでなく、満腹でも「食べる幸せ」を求めて内臓に指令を出す。少量の間食であっても味わって食べ、短時間でもリラックスできる環境づくりは、食欲を抑えるポイントだ。

いずれにせよ大切なのは、食事を含めた1日の(カロリーの)総摂取量だ。食事とのバランスを考え、何をいつ食べたのか自分で適度に振り返る心がけを」と京都大の津田教授(糖尿病栄養学)は話す。

女性2人.jpg

上手にとれば元気の源
ケーキやお菓子なとのおやつを食べ過ぎると、肥満の原因になるのはもちろん、糖尿病などの生活習慣病の一因にもなりかねない。しかし、時間や量などを.きちんと守れば、むしろ効用もある。

せんぽ東京高輪病院の足立香代子・栄養管理室長は「適度な間食は、過度の空腹を抑えて次の食事の食べ過ぎを防ぐことができ、糖分は脳に栄養を与えます」と話す。
脳は糖質をエネルギー源にしており、血糖値が低下すると脳の働きが鈍くなる。おやつを食べると、これが回復する。

■□■

食べる時間の目安
「食事と食事の時間が6時間空けば、その間に食べてもOK」と足立さん。食事をすると血糖値は高まり、30分後にはピークを迎える。その後、血糖値は次第に下がり、3時間で食前と同じレベルに戻る。このころにおなかがすいたと感じるのが、健康な体のリズムという。

おやつを食べた後、次の食事までに血糖値が下がる時間も必要だ。昼食を正午にとり夕食が7時とすると、午後3〜4時がベスト。やはり「3時のおやつ」は理にかなっていることになる。


朝食に最適なプロテインでの栄養補給
そらサプリタイム →


posted by shinto at 10:54 | ダイエット