ダイエットの“技術”を身につけておくと、減量後の“リバウンド”を防ぐことができる!

2013年10月31日

減量のためダイエットに取り組む人は多いが、一時的に体重が減っても
また元の体重に戻ってしまう「リバウンド」に悩まされることが多いといいます。

一方、ダイエットを始める前に、体重を維持する方法について「技術を身につけておく」と、
『減量後のリバウンドを防ぐことができる』という研究成果を
米スタンフォード大学医療センターの研究チームが発表しました。

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肥満は心臓病や糖尿病などのさまざまな疾患の原因となります。
例えば、肥満の人の体重を5〜10%減らすことで心臓病のリスクは減少します。
その一方で、ダイエット本やダイエットプログラムが数多くあるが、
多くの人は減量にいったんは成功しても、減った体重を保つことができないでいます。

こうしたことから、「無理な労力を必要としないリバウンド対策」が求められています。
減量を望む人に、「日常の延長上でダイエットする方法が学習できる支援が重要だ」
研究チームは報告しています。

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posted by shinto at 17:22 | ダイエット

老人歩きにならないためには、まず「大腰筋」に注目!

2013年10月30日

老人歩きにならないために、「背筋を伸ばして」とか言ってもダメなんですね。
なぜ腰が曲がってしまうのか、背筋が伸びないのかを知らなくて、
背筋をぐっと後ろ伸ばしたり、なんていう運動をやっていますが、
その効果はほとんど期待できません。
あるいは、「もう年だから、し方がないんだよ」という諦めも正しくありません。

最も重要なポイント着目すれば、毎日の少しの運動量でも劇的な効果が得られるのです。
その重要なポイントが「大腰筋」です。

大腰筋は「背骨の第12胸椎〜第4腰椎」から「大腿骨の小転子」までに至る重要な筋肉。
そして、背骨のS字形状を維持し、拮抗筋である大臀筋(だいでんきん)と相互に働きます。
したがって大腰筋が衰えると背中が曲がり、お尻の形状が崩れてしまうのです。

つまり大腰筋に着目して、この筋肉を衰えさせない運動(筋肉量と柔軟性の向上)をすれば、
老人の姿勢や老人歩きを防止することができます。

また、大腰筋が鍛えられれば、良い姿勢になるばかりでなく、ヒップアップにもつながります。

大腰筋 イラスト.jpg

このように立ち姿勢の維持や歩行時に活躍する大腰筋は、いわば上半身と下半身をつなぐ大黒柱。
特に老化しやすい筋肉です。あなたの大腰筋年齢を次のようにチェックしてみてください。
 
【大腰筋年齢のチェック方法】
椅子から立って座ってを10回繰り返した時のタイムをもとにあなたの大腰筋年齢をチェック。
持てる力を精一杯出して、10回反復して下さい。

※立ち上がった時、完全にひざを伸ばしきること。
※座った時、お尻を椅子に着地させること。
※椅子が滑らないように注意して。


大腰筋 椅子でチェック.jpg

さて、あなたが10回繰り返した時にかかった時間は何秒でしたか? 
下の表から大腰筋年齢を確認してみましょう。

大腰筋年齢チェック表.jpg


中高年になって、筋肉を減らさないようにするために必要なサプリメントは「プロテイン」です。
最近問題になっている「ロコモティブシンドローム」「サルコペニア」などを回避するためにも重要です。
食事だけでは必ずタンパク質は不足しています!
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posted by shinto at 10:22 | アンチエイジング

やせるには、“空腹”を我慢しなければならないと思ってませんか?

2013年10月29日

エアロビの写真.jpg

「食べたい」というのは当たり前のことで、そはれ空腹をおぼえるからですよね。ところが不自然なことに空腹感を怖がったり、嫌がったりする傾向があるようです。

実は、空腹をおぼえるというのはけっして悪いことではありません。体の自然の反応なんですからね。
食事をおいしくさせる一番の方法は“お腹を空かせること”です。でも、ほとんどの人が空腹を嫌がるんですね。空腹が悪いとことという間違った考え方を持っているようです。空腹は、脳にある視床下部というところから発信されている信号です。空腹は必要なことなのです。
 
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ところで、今の食事のし方はお腹が空いていなくても“時計の針”に従っていますね。これはとてもおかしなことです。体の自然な仕組みから言えば「お腹が空いてなければ食べなくていい、空いたら食べればいい」のです。

一方、頻繁にお腹が空いてしまう人などの場合は「栄養」が不足している可能性があります。とりあえず空腹を紛らわそうと、コンビニ食やジャンクフードなど、カロリーは高いわりに栄養価の低いものを選んでしまいます。そうすると、視床下部は「栄養が足りない」ことを「食事が足りない」ことと判断して、再び空腹の信号を出してしまうのです。

したがって、空腹を我慢すればやせられると思うのは大きな間違いです。
空腹を我慢すると、こんどは脳にストレスがかかってしまい逆効果なのです。
食べることにますます貪欲になってしまいます。

●空腹は怖がることではない。空腹感が食事をおいしくする。
●現代人はお腹が空いてなくても“時計の針”に従って食事をしてしまう。
●お腹をいっぱいにしても、栄養がとれていなければ、脳からは空腹の信号が発信されてしまう。


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posted by shinto at 10:18 | ダイエット

「3時のおやつ」は理にかなっている、しかも太りにくい!

2013年10月03日

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夕食前に「間食」を・・・
【以下は朝日新聞の要約です】

3食をきちんと食べていても、つい手が出てしまうおやつ。どうせ食べるなら、上手な取り方ってないものか。
間食そのものは決して悪いものではないらしい。間食を「第4の食事」と位置づけると、タイミングはやはり昔からのおやつの時間、午後3時がよいそうだ。

健康な人なら、食後に上がる血糖値が落ち着くのは約3時間後。これを過ぎてから下がりはじめると脳から空腹の指令が出る。朝食を7時に食べたなら10時過ぎ、正午の昼食後なら午後3時過ぎ。
現代は働き方が多様なうえ、深夜営業の飲食店も多く、夕食が8時以降という人も珍しくない。夕食は昼食より食間があくこの時代。適度な間食は理にかなうばかりか、おなかがすき過ぎて、夕食にドカ食いする危険も避けられる。

「3時のおやつ」の習慣づけで太りにくくなる
体内時計と食べ方との基礎研究でも、午後3時は注目される。日大の榛葉専任講師(衛生化学)らは動物実験で、体内時計と深くかかわる細胞内たんぱく質の働きを調べた。
細胞内たんぱく質は脂肪の蓄積を促す性質があり、午後3時に最も少なくなる。逆に午後10時〜午前2時に増加することが確認された。

体内時計の周期づくりには、食べる行為そのものが関係する。光の刺激で体内時計が狂うと時差ボケや睡眠障害が起きる。
食事も、いつ食べたか脳は正確に記憶する。「食餌性(しょくじせい)リズム」といい、その習慣が「腹時計(はらどけい)」となる。「深夜の間食を続けると、毎日その時分に食べたくなるのはこのためです」と筑波大の桜井武・助教授(神経分子機能学)はいう。

つまり日中に活動する入が間食をとる場合は、食事を規則正しくとりながら、昼食後の午後3時ごろに習慣づけてしまうのが、太りにくくなるコツのようだ。お菓子でなくても、砂糖をたっぷり入れたコーヒーでカロリーをとり、空腹を抑えるだけでもいい。

大切なのは満足感
「大切なのは満足感が得られるとり方です」と桜井さん。脳はエネルギー補給のためだけでなく、満腹でも「食べる幸せ」を求めて内臓に指令を出す。少量の間食であっても味わって食べ、短時間でもリラックスできる環境づくりは、食欲を抑えるポイントだ。

いずれにせよ大切なのは、食事を含めた1日の(カロリーの)総摂取量だ。食事とのバランスを考え、何をいつ食べたのか自分で適度に振り返る心がけを」と京都大の津田教授(糖尿病栄養学)は話す。

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上手にとれば元気の源
ケーキやお菓子なとのおやつを食べ過ぎると、肥満の原因になるのはもちろん、糖尿病などの生活習慣病の一因にもなりかねない。しかし、時間や量などを.きちんと守れば、むしろ効用もある。

せんぽ東京高輪病院の足立香代子・栄養管理室長は「適度な間食は、過度の空腹を抑えて次の食事の食べ過ぎを防ぐことができ、糖分は脳に栄養を与えます」と話す。
脳は糖質をエネルギー源にしており、血糖値が低下すると脳の働きが鈍くなる。おやつを食べると、これが回復する。

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食べる時間の目安
「食事と食事の時間が6時間空けば、その間に食べてもOK」と足立さん。食事をすると血糖値は高まり、30分後にはピークを迎える。その後、血糖値は次第に下がり、3時間で食前と同じレベルに戻る。このころにおなかがすいたと感じるのが、健康な体のリズムという。

おやつを食べた後、次の食事までに血糖値が下がる時間も必要だ。昼食を正午にとり夕食が7時とすると、午後3〜4時がベスト。やはり「3時のおやつ」は理にかなっていることになる。


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posted by shinto at 10:54 | ダイエット