【食事】脂質の理想的な「摂取比率」

2018年09月19日

ふだん食べている『脂質』について、考えたことはありますか? おそらくあまり無いのではないでしょうか。

豚肉の脂身に含まれるのは「動物性脂肪(飽和脂肪酸)」。サラダにかけて生でとるのはオリーブオイル(オレイン酸:一価不飽和脂肪酸)。今話題のサラサラ成分EPA・DHAはオメガ3脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)。

それぞれ食べたときに、体内での働きが異なります。動物性脂肪(不飽和脂肪酸)は、健康に悪いイメージをもっていると思いますが、これがないと細胞膜がつくれなくなります。摂りすぎには注意すべきだけれど体には適量必要です。

オリーブオイルは植物からとった油で、健康に良いイメージがありますが、体内で合成することができるためそう熱心にとることはありません。だから必須脂肪酸ではないのです(摂取が必須ではない、の意味)。

サラダオイルも植物性でどちらかといえば健康に良いイメージがあると思います。この油はリノール酸の比率が高いのですが、今リノール酸摂りすぎによる健康への悪影響がいわれています。炒め油、揚げ油など調理で頻繁に使用すると、どうしても使用量が多くなってしまうんですね。リノール酸を摂りすぎると、アレルギー体質やアトピー体質をつくるということが医学的にも指摘されています。

◆ 脂質は一日の摂取カロリーのうち25〜30%とすべき(米国心臓協会)

アメリカの例ですが、「心臓病とたたかうための健康的な食事」のなかで

脂質は一日の摂取カロリーの25%から30%とすべきであり、その大部分は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸にせよ!

と勧告しています。さらに、具体的につぎのようにもいっています。
・飽和脂肪酸の摂取量をおさえるため、脂肪の少ないものを選び、皮は取り除く
・乳製品は低脂肪のものを選ぶ
・少なくとも「週2回は魚を食べる」。魚の油は多価不飽和脂肪酸のオメガ3を含み、心臓疾患のリスクを低下させることがわかっている。

◆ ではどの油をどのくらい摂ったらいいのか? 計算してみました。

かりに一日の摂取カロリーが2000kcalの人がいたとすると、その25%が脂質となれば脂質は500kcalとなります。脂質1gは9kcalなので「500kcalは脂質55g」ということです。

それを『望ましい脂質の摂取比率』にあてはめていきます。
飽和脂肪酸 16g
一価不飽和脂肪酸 22g
多価不飽和脂肪酸 16g


さらに、多価不飽和脂肪酸にはリノール酸(オメガ6)とEPA・DHA(オメガ3)があり、理想的なバランスは
オメガ6:オメガ3=4:1 といわれているので
16gをその比率で分配する。リノール酸12g、オメガ3脂肪酸3gという数字になります。

脂肪○gと言われても、実際の食べ物ではどんなふうに含まれているのが想像がつかないと思います。
鶏もも肉80g 脂質12g(このうち40%の4.8gがだいたい不飽和脂肪酸)
オリーブオイル大さじ1杯 脂質9g(このうち75%の6.7gがオレイン酸:一価不飽和脂肪酸)
サンマ1匹 脂質11g(このうち30%の3gがオメガ3脂肪酸)


料理には、上記の油があわさって複合的にはいっています。
「ハンバーグステーキ」では?

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赤丸で囲んだ部分「脂質30.3g」となっていますが、この脂質量は牛挽肉の脂肪分、炒めるのに使った油、フライドポテトの揚げ油、人参のキャセロールのバター、などの合計かと思います。

それにしても、米国心臓協会の脂質摂取目標値55gと比較すれば、55gなんてすぐ摂ってしまいそうな量なんです。このハンバーグメニューを見てもわかりますね。


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posted by shinto at 14:52 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

今年がんと診断された患者数横ばいだが、大腸がん目だって増加!

2018年09月18日

国立がん研究センターの発表によると
2018年ことし新たにがんと診断された人(今年内予想もふくめ)は、101万人という予測を発表。数字だけみると数は横ばいだが、内容に注目すると、示唆がふくまれている。( 2018/09/15 読売新聞 )

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これまで日本人のがんには部位としては「胃がん」が多かったのだが、近年「大腸がん」が目だって増加してきており、今年も前年にくらべ2600人増えているという。

胃がんが減ってきている原因のひとつに、ピロリ菌感染率が下がっていることがある。

大腸がんが増えてきている原因は、複数あるかと思うがまずは食事の欧米化が筆頭にあげられる。肉食が増え、野菜の摂取量が少ない。主食もパン、麺類が多くなれば、食物線維の多い米飯は少なくなる傾向になるだろう。

働く女性が多く、調理に時間をかけられないため、手間がかかる野菜料理は減り、お総菜を利用した「中食」やレンジですぐ食べられるようなおかずが食卓に多くのるようになっているのではないかと想像できます。

外食も増えているかと思います。なぜ外食が、大腸がん増加と関係があると考えられるかというと、
外食は、
・肉が多い(安い部位は脂肪も多い)
・ご飯が多い
・野菜が少ない
・塩分、脂肪分が多い
・添加物の使用量も(たぶん)多い

外食の内容は、肥満につながる要素がひじょうに多くなっています。肥満は大腸がんリスクを高めることがわかっています。

また、現代生活では「日常的なストレス」も多く、そのことが便秘を引き起こしたり、がんが出来やすい体内環境をつくったりしていると考えられます。

そして、デスクワークが多く座りっぱなし生活であること。冷房の中に長時間いることが多く慢性的な「冷え」であることなども、大腸がんリスクを高めると考えられます。


がん
posted by shinto at 10:57 | がん

肉は飽和脂肪酸が多く、魚は不飽和脂肪酸が多い

2018年09月14日

「動物性脂肪」は体に悪くて、「魚の脂肪」は体にいい ?!

実ははそんなに単純ではありません。
動物性脂肪も魚の脂肪も、同じような脂肪酸が含まれています。ただその比率(含まれているパーセンテージ)が異なるので、食べたときに体への働きが異なってくるのです。

posted by shinto at 11:32 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

青魚の「魚油」に対してEPA・DHA含有率は15%から20%と少ない

2018年09月13日

「魚のオイル」と呼ばれたり、オメガ3、あるいはオメガ3脂肪酸、EPA・DHA… いろいろ呼び方があって一般の方にはちょっとわかりにくいのではないかと思います。

EPA・DHAサプリを販売しているメーカーの中には、ボトルの成分表示に「EPA・DHA含有魚油○○mg」と書かれているものもあります。

この量が、そのままEPA・DHA量とイコールなのではありません。そこのところを知っていないと、思っていたほど摂取量が摂れていないということになってしまいます。

posted by shinto at 10:53 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

EPA・DHA 早わかり!!

2018年09月12日

血液サラサラ成分、EPA・DHAと宣伝でもよく聞くと思いますが、「EPA」「DHA」という特別な成分があるわけではありません。

EPAは、
エイコサペンタエン酸

DHAは
ドコサヘキサエン酸

の頭文字をとったもので、油に含まれる『脂肪酸』の一種なのです。

※サラダ油に多く含まれるリノール酸、オリーブオイルに多いオレイン酸、などもこの『脂肪酸』です。

「酸」は『脂肪酸』のことで、
英語で「酸」をacid(アシッド)といいますので、最後にAがついています。

posted by shinto at 15:49 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

EPA含有精製魚油は「EPA」そのものと誤解しやすい

2018年09月11日

K社のEPA・DHAの成分表示をみると、消費者はたぶん誤解しやすいでしょう。

DHA含有精製魚油 453.2r 、EPA含有精製魚油 721.1r
となっています。

これを見て、「EPAが約700mg、DHAが450mgの入っていていいな」と思ってしまうのは、間違いです。

posted by shinto at 11:08 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

糖尿病治療においてEPA・DHAをすすめる医師は多い

2018年09月10日

糖尿病治療において「青魚のオイル(EPA・DHA)」の摂取について
----- 食事指導で青魚をすすめた経験がある医師は 34% -----


日本糖尿病学会で「EPA・DHAの摂取が血糖改善に効果的である可能性がある」との発表がなされています。(2011年5月開催)
糖尿病患者に対してEPA・DHAの摂取を治療にとりいれているかどうか、医師1000人に調査をした結果が下の円グラフです。

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医師1000人のうち、66%もが食品、薬剤などなんらかの形でEPA・DHAを治療に取り入れていると回答。さらに他27%は、一定の効果は認められると考えているがまだ治療に取り入れたことはない、としている。

EPA・DHAが糖尿病患者に対して、血糖改善効果が期待できるとしている医師が93%にも及ぶ、ということがいえる。

青魚の摂取をすすめたことがあるとの回答は全体の34%で、糖尿病治療の食事指導の中で、青魚(アジ、イワシ、サンマ、サバ)の摂取をすすめることが多いと考えられる。

EPA製剤を積極的に処方した経験があるという医師は、「糖尿病患者が合併していることの多い脂質異常症、閉塞性動脈硬化症などの治療目的とともに、脳卒中や一過性脳虚血発作などの将来的なリスクの減少をも期待して、EPA製剤を処方していた」とコメント。

厚生労働省の推奨量1日1000mgを毎日確実に摂取できる
「EPA+DHA1000mg」→
posted by shinto at 10:37 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

「EPA・DHAサプリ」と「DHA・EPAサプリ」どこが違うの?!

2018年09月07日

ほとんどの魚には、EPA(エイコサペンタエン酸という脂肪酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸という脂肪酸)の両方がはいっています。

でも一般的にわたしたちが「白身の魚」「赤身の魚」「青魚」などと分類して呼んでいるように、魚によって特徴がありグループに分けることができるのです。

白身の魚にはタイ、ヒラメ、カレイなどありますね。赤身はマグロとか。
「血液サラサラ」効果があると、今さかんに宣伝されているのが青魚。イワシ、サンマ、サバ、アジなどの種類の魚のことです。

posted by shinto at 16:01 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

これまでにわかっているEPA・DHAの効果

2018年09月06日

どう違うの? EPAとDHA

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、どちらもオメガ3(n-3系)の多価不飽和脂肪酸で、特異的に「魚油」に含まれています。
分子構造もよく似ていて、その作用が同じところもありますが、大きな違いは2つ。
EPAは血管・血液を健康にすることが期待できて、
DHAは頭を健康にすることが期待できる、という点です。

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■EPA
 血液をサラサラにしたり、赤血球を軟らかくします。赤血球の軟らかさを変形能といい、血液ドロドロでは変形能が悪化して血栓ができやすくなります。
 このため、EPAは血栓ができるのを防ぎ、心筋梗塞や動脈硬化の予防に有効とされます。また、EPAはアレルギー性疾患にもよいといわれます。

■DHA
 DHAは、脳のニューロンと呼ばれる神経細胞に特異的に多く分布する成分です。「記憶・感情・行動」といった精神活動に対して、何らかの影響を与えていると考えられています。


これまでに分かっているEPA・DHAについての比較

↓↓ クリックすると拡大されます
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posted by shinto at 10:34 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

「オメガ3」と「EPA,DHA」って同じ?

2018年09月05日

EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸の略。酸というのは脂肪酸のことです。植物性の油も、動物性の油でもすべての油は数種類の「脂肪酸」が組み合わさってできています。そして、脂肪酸ごとに特徴があり、とくに食用の場合は体内に取り込んだときの働きがそれぞれ異なっています。

健康への効果が注目され続けているのが、オメガ3脂肪酸です。オメガ3に分類されるのは、青魚に多いEPA,DHAのほかに、亜麻仁油、菜種油があります。

医学的研究データから、1日の目標摂取量がうちだされています。厚生労働省が推奨する数値が参考になります。
亜麻仁油、菜種油をふくめたオメガ3脂肪酸の推奨量は、1日約2000mg
EPA,DHAに限れば推奨量は、1日1000mg

となっています。
posted by shinto at 14:40 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)