サラダ油(リノール酸)摂りすぎに警鐘!

2018年10月05日

家庭で最も使用されている油はサラダ油ではないでしょうか。大手メーカーが開発し、その後一気に普及し、他の油と比較して安価なこともあって、瞬く間に日本の家庭の主役となりました。
そんなサラダ油ですが、安価である要因のひとつに、リノール酸の配合量が多いことがあげられます。原料の多くは大豆油か綿実油です。

本来、必須脂肪酸であるn-6系とn-3系(オメガ3)の摂取量は1:1〜4:1というようにバランスが重要です。ところが、n-6系のリノール酸は体に良いという宣伝もきいて、あまりにも過剰に摂取されるようになってしまいました。

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日本人のリノール酸摂取量は、この40年間で2.5倍になり、摂取した脂肪酸中のリノール酸割合が25%にもなっているのです。これは世界一高いパーセントです。
サラダ油のみならずマーガリン、ドレッシング、マヨネーズ、スナック菓子などを食べるようになり、その摂取量は1日13〜15gにもなっています。

日本脂質栄養学会が「リノール酸の摂りすぎが健康に悪影響を与えている」と警鐘!

日本脂質栄養学会は、こうしたリノール酸の過剰摂取が健康を害していると指摘しています。
喘息やアトピー性皮膚炎を含むアレルギー性疾患の原因にもなっているようです。
 
リノール酸は体内に吸収されると、
リノール酸→γ‐リノレン酸→アラキドン酸
というように変化します。

このアラキドン酸は、ロイコトリエン、トロンボキサン、プロスタグランディンなどの炎症やアレルギー反応を起こす物質が作られる元になります。このため、アレルギー性疾患以外にも、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中を増やしてしまうことが考えられるのです。

リノール酸(サラダ油)を使い過ぎない方策としては、調理にサラダ油の代わりに「ごま油」「オリーブオイル」を使うようにするのも良い方法です。
また、炒め物にも使用量を控えめにする。お肉を炒めるときはお肉が元々もっている脂肪をうまく活かして調理するなどするとよいでしょう(油をひかずにお肉の脂肪で調理できる便利な鍋もあります)。

食用の油には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、さらに不飽和脂肪酸の中には「一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸」がありますし、またさらに多価不飽和脂肪酸の中に、この「リノール酸」とEPA・DHAに代表されるオメガ3脂肪酸があります。

日常的に使う油は、つい安価な油、使い易い油ばかり使ってしまうものです。ところが、健康の為を考えると、もっと厳密に油を使い分けなければならないのです。
油は食品ではありますが、種類によって摂取バランスがあり、それが健康を守るうえでかなめとなります。

摂りすぎると高脂血症や動脈硬化のリスクを高める「飽和脂肪酸」もありますし、今回説明したように、摂りすぎるとアレルギー症状や炎症性の病気を引き起こすという「リノール酸」。また血液や血管によい影響を与えてくれるため積極的に摂取が薦められるオメガ3脂肪酸(代表的なものが魚のオイル、EPA・DHA)。

油の種類によって、健康に対して働きが大きく異なってくるのです。3大栄養素にも入っていて、毎日必要不可欠な油ですが、健康を左右するだけに、考えて摂らないといけないですね。

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posted by shinto at 15:31 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

サラサラにしてくれるのは「EPA」で、「DHA」ではない

2018年10月02日

EPAとDHA。本当のサラサラの話 
(ニッスイwebサイトより)

DHAはEPAの代わりになるものなのでしょうか?

EPAの、血液をいわゆる「血液サラサラ」と言われるような健康な状態にする、という働きについていえば、DHAはその働きを完全にカバーするものにはならないと考えられています。

実際、血液の粘度、いわゆる血液サラサラに重要な赤血球の柔らかさに関して比較したヒトの試験では、EPAを摂取した時はEPAが赤血球の膜に取り込まれて赤血
球自身が柔らかくなり、血液粘度も低下する(サラサラになる)ことが確認されています。

それに対し、DHAを摂取した時はEPAよりも赤血球膜に取り込まれにくく、赤血球の柔らかさと血液粘度のいずれも改善が認めらなかったことが報告されています。
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サラサラ効果は、おもにEPAのはたらきによるものなのですよね。
EPA・DHAサプリを選ぶときのポイントとして、EPAの含有量が多いことが大事です。
また、EPA・DHAの効果を得るには、エビデンス量として1日1000mgを目標にする必要があります。厚生労働省の推奨値が『EPA・DHAを1日1000mg』となっているのもそうした裏付けがあってこそです。

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posted by shinto at 16:02 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

「飽和」「不飽和」おなじ食用油でまったく違う性質

2018年09月25日

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の性質はまったくといっていいほど違います。

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飽和脂肪酸は常温で固まるのが特徴。バター、ラード、牛脂、肉の脂身に含まれる動物性脂肪といわれる脂質です。脂肪酸の種類では「ステアリン酸」「パルミチン酸」がおもなもの。
この飽和脂肪酸は、摂りすぎると体内の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があるといわれているので注意が必要です。

一方の不飽和脂肪酸は、オリーブ油、ごま油、なたね油、紅花油などの植物油や、アジ、イワシ、サンマなどに含まれる魚油などに多く含まれている脂質。常温では液体の油です。不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。

posted by shinto at 15:26 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

【食事】脂質の理想的な「摂取比率」

2018年09月19日

ふだん食べている『脂質』について、考えたことはありますか? おそらくあまり無いのではないでしょうか。

豚肉の脂身に含まれるのは「動物性脂肪(飽和脂肪酸)」。サラダにかけて生でとるのはオリーブオイル(オレイン酸:一価不飽和脂肪酸)。今話題のサラサラ成分EPA・DHAはオメガ3脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)。

それぞれ食べたときに、体内での働きが異なります。動物性脂肪(不飽和脂肪酸)は、健康に悪いイメージをもっていると思いますが、これがないと細胞膜がつくれなくなります。摂りすぎには注意すべきだけれど体には適量必要です。

オリーブオイルは植物からとった油で、健康に良いイメージがありますが、体内で合成することができるためそう熱心にとることはありません。だから必須脂肪酸ではないのです(摂取が必須ではない、の意味)。

サラダオイルも植物性でどちらかといえば健康に良いイメージがあると思います。この油はリノール酸の比率が高いのですが、今リノール酸摂りすぎによる健康への悪影響がいわれています。炒め油、揚げ油など調理で頻繁に使用すると、どうしても使用量が多くなってしまうんですね。リノール酸を摂りすぎると、アレルギー体質やアトピー体質をつくるということが医学的にも指摘されています。

◆ 脂質は一日の摂取カロリーのうち25〜30%とすべき(米国心臓協会)

アメリカの例ですが、「心臓病とたたかうための健康的な食事」のなかで

脂質は一日の摂取カロリーの25%から30%とすべきであり、その大部分は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸にせよ!

と勧告しています。さらに、具体的につぎのようにもいっています。
・飽和脂肪酸の摂取量をおさえるため、脂肪の少ないものを選び、皮は取り除く
・乳製品は低脂肪のものを選ぶ
・少なくとも「週2回は魚を食べる」。魚の油は多価不飽和脂肪酸のオメガ3を含み、心臓疾患のリスクを低下させることがわかっている。

◆ ではどの油をどのくらい摂ったらいいのか? 計算してみました。

かりに一日の摂取カロリーが2000kcalの人がいたとすると、その25%が脂質となれば脂質は500kcalとなります。脂質1gは9kcalなので「500kcalは脂質55g」ということです。

それを『望ましい脂質の摂取比率』にあてはめていきます。
飽和脂肪酸 16g
一価不飽和脂肪酸 22g
多価不飽和脂肪酸 16g


さらに、多価不飽和脂肪酸にはリノール酸(オメガ6)とEPA・DHA(オメガ3)があり、理想的なバランスは
オメガ6:オメガ3=4:1 といわれているので
16gをその比率で分配する。リノール酸12g、オメガ3脂肪酸3gという数字になります。

脂肪○gと言われても、実際の食べ物ではどんなふうに含まれているのが想像がつかないと思います。
鶏もも肉80g 脂質12g(このうち40%の4.8gがだいたい不飽和脂肪酸)
オリーブオイル大さじ1杯 脂質9g(このうち75%の6.7gがオレイン酸:一価不飽和脂肪酸)
サンマ1匹 脂質11g(このうち30%の3gがオメガ3脂肪酸)


料理には、上記の油があわさって複合的にはいっています。
「ハンバーグステーキ」では?

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赤丸で囲んだ部分「脂質30.3g」となっていますが、この脂質量は牛挽肉の脂肪分、炒めるのに使った油、フライドポテトの揚げ油、人参のキャセロールのバター、などの合計かと思います。

それにしても、米国心臓協会の脂質摂取目標値55gと比較すれば、55gなんてすぐ摂ってしまいそうな量なんです。このハンバーグメニューを見てもわかりますね。


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posted by shinto at 14:52 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

今年がんと診断された患者数横ばいだが、大腸がん目だって増加!

2018年09月18日

国立がん研究センターの発表によると
2018年ことし新たにがんと診断された人(今年内予想もふくめ)は、101万人という予測を発表。数字だけみると数は横ばいだが、内容に注目すると、示唆がふくまれている。( 2018/09/15 読売新聞 )

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これまで日本人のがんには部位としては「胃がん」が多かったのだが、近年「大腸がん」が目だって増加してきており、今年も前年にくらべ2600人増えているという。

胃がんが減ってきている原因のひとつに、ピロリ菌感染率が下がっていることがある。

大腸がんが増えてきている原因は、複数あるかと思うがまずは食事の欧米化が筆頭にあげられる。肉食が増え、野菜の摂取量が少ない。主食もパン、麺類が多くなれば、食物線維の多い米飯は少なくなる傾向になるだろう。

働く女性が多く、調理に時間をかけられないため、手間がかかる野菜料理は減り、お総菜を利用した「中食」やレンジですぐ食べられるようなおかずが食卓に多くのるようになっているのではないかと想像できます。

外食も増えているかと思います。なぜ外食が、大腸がん増加と関係があると考えられるかというと、
外食は、
・肉が多い(安い部位は脂肪も多い)
・ご飯が多い
・野菜が少ない
・塩分、脂肪分が多い
・添加物の使用量も(たぶん)多い

外食の内容は、肥満につながる要素がひじょうに多くなっています。肥満は大腸がんリスクを高めることがわかっています。

また、現代生活では「日常的なストレス」も多く、そのことが便秘を引き起こしたり、がんが出来やすい体内環境をつくったりしていると考えられます。

そして、デスクワークが多く座りっぱなし生活であること。冷房の中に長時間いることが多く慢性的な「冷え」であることなども、大腸がんリスクを高めると考えられます。


がん
posted by shinto at 10:57 | がん

肉は飽和脂肪酸が多く、魚は不飽和脂肪酸が多い

2018年09月14日

「動物性脂肪」は体に悪くて、「魚の脂肪」は体にいい ?!

実ははそんなに単純ではありません。
動物性脂肪も魚の脂肪も、同じような脂肪酸が含まれています。ただその比率(含まれているパーセンテージ)が異なるので、食べたときに体への働きが異なってくるのです。

posted by shinto at 11:32 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

青魚の「魚油」に対してEPA・DHA含有率は15%から20%と少ない

2018年09月13日

「魚のオイル」と呼ばれたり、オメガ3、あるいはオメガ3脂肪酸、EPA・DHA… いろいろ呼び方があって一般の方にはちょっとわかりにくいのではないかと思います。

EPA・DHAサプリを販売しているメーカーの中には、ボトルの成分表示に「EPA・DHA含有魚油○○mg」と書かれているものもあります。

この量が、そのままEPA・DHA量とイコールなのではありません。そこのところを知っていないと、思っていたほど摂取量が摂れていないということになってしまいます。

posted by shinto at 10:53 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

EPA・DHA 早わかり!!

2018年09月12日

血液サラサラ成分、EPA・DHAと宣伝でもよく聞くと思いますが、「EPA」「DHA」という特別な成分があるわけではありません。

EPAは、
エイコサペンタエン酸

DHAは
ドコサヘキサエン酸

の頭文字をとったもので、油に含まれる『脂肪酸』の一種なのです。

※サラダ油に多く含まれるリノール酸、オリーブオイルに多いオレイン酸、などもこの『脂肪酸』です。

「酸」は『脂肪酸』のことで、
英語で「酸」をacid(アシッド)といいますので、最後にAがついています。

posted by shinto at 15:49 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

EPA含有精製魚油は「EPA」そのものと誤解しやすい

2018年09月11日

K社のEPA・DHAの成分表示をみると、消費者はたぶん誤解しやすいでしょう。

DHA含有精製魚油 453.2r 、EPA含有精製魚油 721.1r
となっています。

これを見て、「EPAが約700mg、DHAが450mgの入っていていいな」と思ってしまうのは、間違いです。

posted by shinto at 11:08 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)

糖尿病治療においてEPA・DHAをすすめる医師は多い

2018年09月10日

糖尿病治療において「青魚のオイル(EPA・DHA)」の摂取について
----- 食事指導で青魚をすすめた経験がある医師は 34% -----


日本糖尿病学会で「EPA・DHAの摂取が血糖改善に効果的である可能性がある」との発表がなされています。(2011年5月開催)
糖尿病患者に対してEPA・DHAの摂取を治療にとりいれているかどうか、医師1000人に調査をした結果が下の円グラフです。

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医師1000人のうち、66%もが食品、薬剤などなんらかの形でEPA・DHAを治療に取り入れていると回答。さらに他27%は、一定の効果は認められると考えているがまだ治療に取り入れたことはない、としている。

EPA・DHAが糖尿病患者に対して、血糖改善効果が期待できるとしている医師が93%にも及ぶ、ということがいえる。

青魚の摂取をすすめたことがあるとの回答は全体の34%で、糖尿病治療の食事指導の中で、青魚(アジ、イワシ、サンマ、サバ)の摂取をすすめることが多いと考えられる。

EPA製剤を積極的に処方した経験があるという医師は、「糖尿病患者が合併していることの多い脂質異常症、閉塞性動脈硬化症などの治療目的とともに、脳卒中や一過性脳虚血発作などの将来的なリスクの減少をも期待して、EPA製剤を処方していた」とコメント。

厚生労働省の推奨量1日1000mgを毎日確実に摂取できる
「EPA+DHA1000mg」→
posted by shinto at 10:37 | 動脈硬化にオメガ3(EPA・DHA)